10 consejos para mantener hábitos alimentarios saludables durante época navideña

• Una buena nutrición es la base de la salud, porque ayuda en la prevención de enfermedades y contribuye a la longevidad.
Diciembre. La época navideña y las fiestas de fin y principio de año representan un reto importante para cuidar la salud.
Francisco Herrera Morales, nutricionista de Dos Pinos, indicó que consumir alimentos en exceso durante estas fechas e implementar prácticas nutricionales poco saludables en muy corto tiempo, pueden afectar la salud y a la vez hacen que el efecto rebote se manifieste de manera súbita. Ante esta situación, recomienda disfrutar de las actividades sin incurrir en excesos y tomando conciencia de los problemas de salud que se pueden generar.
Para ello, el especialista brinda 10 consejos claves para mantener hábitos alimentarios saludables durante esta época:
1) Considere cinco tiempos de comidas por día: Al distribuir los alimentos de forma más equilibrada se evitarán cambios bruscos en los niveles sanguíneos de glucosa, de esta forma se previenen picos bruscos de almacenamiento de energía (acumulación de grasa principalmente) o atracones por llegar con hambre a la comida/cena.
2) El desayuno es uno de los tiempos principales de comida: Un desayuno adecuado ofrece el combustible adecuado para hacer frente a las actividades diarias y la carga laboral. Es recomendable que se incorporen los siguientes grupos de alimentos: Cereal-lácteo-fruta, los cuales ofrecen energía y minerales, proteína y calcio y por último fibra dietética junto con vitaminas y minerales.
3) Meriendas saludables: Es necesario incorporar meriendas a media mañana y tarde, con alimentos como frutas, bocadillos bajos en grasa y azúcar añadida, jugos naturales, lácteos (leche, yogurt, queso) y evitar la repostería dulce y salada. En el caso de los productos lácteos, los descremados son una excelente opción por su bajo contenido calórico.
5) Incorpore en esta época alimentos integrales: Se pueden incluir progresivamente en el desayuno (pan integral) y durante el almuerzo o cena (arroz integral). Los alimentos integrales se absorben de forma más lenta en el organismo, lo que significa mejor asimilación y por lo tanto menos picos de glicemia. Además, poseen más cantidad de fibra dietética.
6) Utilice poca sal y más especias: Una buena técnica es sustituir parcialmente la sal por especias, las cuales potencian el sabor sin aumentar el contenido en sodio. Los adobos con especias brindan mejor sabor a los alimentos, en caso de preparar alguna carne al horno.
7) Siempre deben estar presentes las leguminosas: Acompañadas de algún cereal como el arroz, presentan la misma calidad proteica que la carne. Estas combinaciones aportan carbohidratos complejos y fibra dietética.
8) Ensaladas frescas y vegetales: Existe gran variedad de vegetales frescos que se pueden combinar como lechuga, tomate, repollo, zanahoria, remolacha, espinacas, berros, coliflor, brócoli, etc. Aderece las ensaladas con limón, aceite de oliva y evite los aderezos cargados de grasas.
9) Modifique recetas navideñas: Para evitar el exceso de calorías de muchas de las preparaciones características de esta época, trate de sustituir ingredientes altos en azúcar y grasas por aquellos que son reducidos en calorías.
10) Un brindis moderado en Navidad y fin de año: Los expertos aconsejan un consumo moderado que sobre todo no disminuya la capacidad para conducir vehículos y evitar así accidentes, lo cual representa uno de los mayores riesgos durante las fiestas. Entre las consecuencias del abuso de alcohol se encuentran las complicaciones en hígado, páncreas y vías gastroesofágicas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar al día las dos copas de vino o cerveza, en el caso de los hombres y la mitad en mujeres dentro de lo que se considera un consumo moderado.